Каждый будний вечер в 22:00, когда дети уже ложатся спать, в эфир Детского радио выходит программа для мам и пап «Каждый родитель желает знать» с участием опытных специалистов в роли экспертов. Одним из мартовских гостей программы стал врач-сомнолог Роман Бузунов — доктор медицинских наук, заслуженный врач России, Президент российского общества сомнологов, профессор кафедры семейной медицины Центральной государственной медицинской академии УД Президента РФ. Он ответил на многие вопросы, волнующие мам и пап. В частности он затронул вопросы гигиены сна. Оказывается, от того, на каком матраце и подушке мы спим, есть ли в спальне комнатные растения и какова температура в ней, зависит качество нашего отдыха.
Долой жёсткий матрац
Вопреки сложившемуся мнению до 50% проблем со сном связаны не с болезнями, а с образом жизни, гигиеной сна и гигиеной спальни. Роман разрушил мифы и предрассудки про пользу сна на жесткой поверхности, в том числе и для детей.
Лучшее поделки и идеи в телеграм: посмотреть
— Почему практикуется жесткая поверхность, и почему в детской кроватки не должно быть мягкой подушки? Представьте ситуацию, у нас новорожденный малыш, сложно уследить когда этот ребеночек вдруг переворачивается на живот. Он может не суметь обратно перевернуться и может задохнуться в мягкой подушке, если она как то неудачно будет прижата к его лицу. Как только ребенок сможет нормально ворочаться, сам выбирать позу, то не надо слишком жёсткого матраца. А уже с 5-6 лет и вовсе нет такой необходимости, важно только, чтобы он был ровный, — считает эксперт.
Роман привел интересную статистику, на западе 80-85% людей спят на мягком и полумягком матраце, а в России 80% — на жестком-полужестком. Он объясняет это нашим историческим прошлым, которое по разным причинам привело к мысли о пользе сна на жестком.
— Вообще, как приезжаешь в какой-нибудь замок Фонтенбло и смотришь на постель Наполеона – это произведение искусства. Да и наших царей. А вот посмотрите на постель Владимира Ильича Ленина и Иосифа Виссарионовича Сталина на ближней даче. Это убогая деревянная кроватка. Мы же строили коммунизм, это считалось пошлостью думать о каком-то комфорте сна. Я уже не говорю, что и вся страна спала в бараках на досках или на печках, а потом большинство страны спало на продавленных панцирных сетках. Я сам такие застал. Как только железная сетка немного старела, она начинала превращаться в гамак, растягивалась и спать на ней было невозможно ни на боку, ни на животе, только сгорбившись на спине. Единственное, что можно было сделать для исправления ситуации, это положить доски и превратить кровать в тот же самый деревянный барак, сверху класть матрац, она становилась ровнее, но жёстче. Не было возможности обеспечить нормальный комфортный сон с помощью ортопедического матраца, у нас лет 20 назад слова такого не знали, — пояснил свою точку зрения Роман Бузунов.
Все современные матрацы, пружинные, без пружинные легко выдерживают до 120 кг и держат форму, даже мягкий матрац с мягкими пружинками, с комфортным слоем будет поддерживать ровную поверхность. Не стоит забывать, что у нас организм не абсолютно ровный, он имеет физиологические изгибы. Есть даже такие картинки, которые показывают, в каких точках у человека образовываются пролежни. Когда мы лежим на чем-то жёстком, мы упираемся этими отдельными точками, а организм ночью все сканирует и чувствует, вот тут что-то отлежал, надо перевернуться. На жестком человек гораздо чаще ворочается.И структура сна у него однозначно хуже.
— Когда мы когда ложимся на удобный, комфортный, ортопедический, анатомический матрац, первое, что мы должны ощущать, что мы лежим ровно. Понятно, что если человек весом 130-140 кг, там нужен более жесткий матрац, чтобы он не продавливался. Но с другой стороны, матрац должен повторять наши изгибы тела, и мы не должны ощущать отдельных точек давления. Как только эти точки давления мы чувствуем, лопатками, плечом, бедром и т.д. – все, это для нас слишком жесткий матрац и мы достоверно ухудшим качество сна, из-за того что организм будет больше ворочаться. Но получается, что большинство людей воспитанных прошлым поколением думают, что жёсткое — это полезно. И проецируют такой подход на детей.
— Да, есть отдельная категория людей с заболеваниями позвоночника, травмами позвоночника, которым требуются определённые вытяжения. И там используются действительно жесткие поверхности. Так это для больных людей, извините, или выздоравливающих. Не для нормального здорового человека, которому нужно не лечение, а комфортный сон, — отмечает сомнолог.
Специалист дал конкретные рекомендации для детей. В детском возрасте, когда еще достаточно мобильный позвоночник, когда есть еще трудности с переворотом нужно выбирать матрац поплотнее. Но с 4-5 лет считается, что ребенок вполне может спать на матраце средней жесткости или даже на полумягком матраце. Ничего страшного у детей не происходит.
— Мой сын Елисей лет до пяти спал на матраце средней жесткости, но периодически начал к нам заходить. И к шести годам сказал: «Папа, мама, но вы меня достали уже моим матрацем. У вас тут классный матрац, вы тут классно спите, а меня выгоняете к себе. Я мучаюсь на нем, больше к себе не пойду». Пришлось пойти купить нормальный ортопедический матрац, — поделился личным опытом эксперт-папа.
Подушка–это фильм ужасов под микроском
У детей, как правило, маленькие плоские подушки. Но если ребенок уже в осознанном возрасте, дайте ему возможность самому выбирать. В 5-6-7 лет дети вполне могут сами выбирать подушки, обращает внимание Роман Бузунов.
— Пойдите с ребенком в магазин, где он сможет полежать и выбрать себе детскую ортопедическую подушку. Это также как выбирать обувь. Дети могут сами примерять и говорить нравится или не нравится. И взрослые ровно также должны выбирать подушки. Не просто посмотрел и купил. А идите в магазин и лежите на разных подушках, на спине, на боку. Они разные по толщине, материалу и консистенции. Я, например, предпочитаю техногель. Он дает немножко охлаждающий эффект и плотненький материал, супруга – мемориформ, голова в нем как в коконе, хотя мне не очень нравится. Елисей спит на меморилатексе — это такой скрещенный материал. Важно, чтобы каждый сам себе выбирал подушку.
Эксперт также предостерёг сторонников перьевых, пуховых и других подушек на основе натуральных материалов.
Если вы купите подушечку на соседнем рынке рублей за 300, а потом посмотрите под микроскопом. Вы увидите, что там уже живет масса живности (например, пухоеды, они еще на курице заводятся), а еще кусочки высохшего мяса и сала, выдранных вместе с пёрышками и пухом. Никуда от этого не деться — это биологический материал.
Но есть и еще один важный аспект. Каждую ночь со взрослого человека в подушку впитывается приблизительно 100 мл пота. Тепло, влажно, биологические отходы и перо. Через три года, если подушку не стирать, не чистить специальным образом, она начинает весить больше на 20%. Это что же с подушкой такое происходит? А то, что если сутки с потом впитывается 100 мл, то за три года это уже 100 литров – это наши отходы, соли, тяжелые металлы и токсины. А в подушке развиваются пухоеды – это клещи, которые поедают перо. Отходами пухоедов в свою очередь питаются грибки, которые там же и размножаются. В подушке за три года заводится до 15 видов грибков, включая аспергилиус, которые вызывают астму.
— Человек ложится на подушку, у него кожа портится, глаза слезятся, приступ астмы, человек бежит к доктору «спасите-помогите», а все дело в том, что он просто в этом облаке токсинов лежит. Многие еще помнят времена, когда летом выносили подушки прожариться на солнышко, а зимой — на мороз проморозиться. А сейчас вы часто видите, чтобы выносили подушки на улицу? – поднял вопрос доктор и поделился лайфхаком — Если уж вам очень нравится перьевая подушка, вы периодически (хотя бы раз в три месяца)минимум на сутки кладите ее вморозилку, предварительно обернув в полиэтилен. Это убивает клещей пухоедов.
Также эксперт отметил, что подушки можно стирать, но это все же ухудшает состояние пера. И при выборе перьевых подушек обращать внимание на наличие специальной обработки, которой существует до 6-7 разных степеней. Это и серебрение, применение специальных защитных чехлов, которые предотвращают попадание пота. Но в идеале лучше отказаться от пуховых подушек или часто менять. Если вы последователи натуральных материалов, выбирайте натуральный латекс, лучшим считается бразильский. Он хоть и дорогой, но в нем меньше всего заводятся клещи и пухоеды, такую подушку можно и стирать.
Говоря про степень жесткости подушки, доктор пояснил, что если с шейным и грудным отделом позвоночника проблем нет, или с головными болями, то можно спать на любой. Но опять же помнить, что перьевая подушка в отличие от ортопедической не держит форму.
— Да, мы можем,как-то подстроить ее, уложить как бы нам хотелось, но любой поворот и форма перьевой подушки теряется, поэтому голова снова как-нибудь не так лежит. Особенно если это большая туго набитая подушка, то мышцы шеи могут затекать, а голова болеть. В этом смысле лучше подушки, которые держат форму. Они могут быть плоские, могут быть с углублением под головой, утолщением под шеей – одним словом ортопедические подушки. Единственное, к этим подушкам нужно немного привыкнуть. Как к ортопедической обуви. Если в первую ночь вдруг не понравилось на ней спать, не спешите отказываться от подушки с непривычки, а хотя бы 2-3 ночи поспите. Может быть к третьей ночи вы почувствуете, что и шея, и голова меньше болит и в целом ощущения получше именно от этой подушки.
Постельное белье
Говоря о постельных принадлежностях, эксперт отметил важность использования защитных чехлов на матрасах. Если подушку можно менять раз в 3-4 года, то хороший матрац может служить и 10, и 15 лет. Но нужен специальный изолирующий чехол-наматрасник. На ощупь он вполне комфортный, приличный, но влагу не пропускает.
— Мы в подушку выделяем 100 мл пота, а в кровать — 400 мл пота. Представьте, если у вас матрац лежит 10 лет, то он точно впитал 1 тонну пота. Чехол можно стирать, менять, матрац не постираешь. Защитные чехлы при желании можно приобрести и на подушки. А что касается белья, то его банально нужно стирать минимум раз в неделю, а желательно раз в три дня.
Если простудное заболевание, то наволочку надо менять каждый день …
— Извините, мы же нательное белье с какой частотой меняем? Не раз в неделю? Почаще! Подушка – это то же наше ночное белье, мы когда лежим, носим ее 8 часов. Если мы неделю лежим, то она, мягко говоря, не очень чистая. В этом смысле уход необходим, — обращает внимание доктор.
Температура в спальне и влажность
Создать должную атмосферу в спальне чрезвычайно важно. Интересный факт, что в отопительный сезон на территории страны преимущественно континентальный или близкий к континентальному холодный климат, то есть влаги совсем немного. При этом отопление в квартирах дополнительно выжигает влагу, относительная влажность падает до 20-30 процентов. А это влажность в пустыне Сахара. В то время в идеале она должна быть 60%, ниже 50% считается не комфортной для людей. Определить это поможет гидрометр, которой с лёгкостью может вписаться в любой интерьер.
— При влажности 20-30% кожа и слизистая сохнет, нос реагирует отёком. Когда у нас очень сухо, пыли больше летает, то есть она не прибивается. А когда влажно, она осаждается, — поясняет Роман Бузунов.
А для исправления ситуации эксперт рекомендует использовать в спальне увлажнители — это современные, электронные приборы, которые сами сканируют ситуацию и могут электронно поддерживать определённую влажность в комнате. Обычно, они ультразвуковые, то есть бесшумные, поэтому не мешают спать. Есть еще и такие приборы как мойки воздуха. Они не только увлажняют, но и очищают воздух. Особенно это актуально, если в вашем городе не очень все хорошо с чистотой в атмосфере.
Также в спальне не должно быть никаких пылесборников, в том числе цветов, даже под лозунгом, «ой они у меня кислород продуцируют». Земля в атмосферу испаряет миллионы различных спор, пыли, все возможной живности. Земля, особенно когда она сухая, начинает выбрасывать в атмосферу кучу все возможных загрязнений в целом, и биологических в частности. Убрать гобелены, большие настенные ковры, максимум допускается прикроватные коврики. Ничего в спальне не должно накапливать грязь.
— Кровать, две тумбочки, платяной закрытый шкаф и всё! — рекомендует эксперт.
Также Роман считает, что регулярные проветривания помещения не так уж необходимы.
— Говорят, кислорода не хватает… Если у вас не какая-то герметичная квартира, то кислород везде будет 21%. Ничего нигде не падает! В какой-то степени это некая отечественная выдумка. У нас чаще всего окна открывают если жарко, например, чтобы спальню охладить. В то время как на западе давно стоят регулируемые батареи, там отопление не централизованное и приходится дорого за него платить. Если вы живете в лесу или возле лесопарка, то, наверное, хорошо и окошко открыть. А если возле шоссе? Извините, тут лучше закрыть окна и включить мойку воздуха.
Освещение в детской
В заключение эксперт коснулся еще одного важного аспекта здорового сна – это освещённость.
— С одной стороны хорошо бы обеспечить блекаут (светонепроницаемые шторы), чтобы было полностью темно. С другой стороны, в абсолютной темноте дети могут пугаться, да и взрослые не смогут порой найти выход. Можно включать ночник, только свет от него не должен попадать на оси зрения. Он должен быть спрятан за тумбочкой или за шкафчиком, и давать лишь рассеянный свет. Тогда это никак не влияет на продукцию мелатонина, — отмечать Роман Бузунов. — Такой слабенький рассеянный красноватый свет может быть в спальне. Но есть и другая проблема. Если вы создали полную свето изоляцию засыпать хорошо, но просыпаться…
Для решения этого вопроса предлагается несколько вариантов. Во-первых, световые будильники, когда по таймеру лампа увеличивает освещённость, имитируя рассвет. Второй — более сложная система с автоматическим открыванием жалюзей в спальне, за некоторое время до того как необходимо проснуться. Конечно, большинство людей в своей реальной жизни не используют такое количество приспособлений. Поэтому, если вы хотите проснуться в 7 утра и в это время на улице уже светло (например, в весенне- летний сезон), просто поставьте будильник на 6.45, встаньте, раздёрнете занавески и ложитесь досыпать 15 минут. Рассвет к вам попал. Или просто включите неяркий свет и досыпайте при свете. Все равно продукция мелатонина постепенно упадёт, что поможет вам и ребенку проснуться бодрыми и отдохнувшими.
