Как родителю пережить тревожное состояние и как помочь ребенку пройти через кризис максимально спокойно.
Сейчас, кажется, сложно найти человека, не подверженного состоянию тревоги. Причины у каждого свои, но ситуация неопределенности никого не оставляет равнодушным.
Что делать со своей тревогой и как вести себя с ребенком, чтобы не «заразить» и его, рассказал психолог благотворительного фонда «Дети наши» Дмитрий Степченков.
Важно помнить, что тревога – не исключительно негативное явление. Как и любое другое чувство, эмоция или состояние, тревога – это естественная реакция организма / психики на определенные обстоятельства. Она может быть полезна, например, помочь сконцентрироваться на чем-то или отнестись к чему-то с повышенной ответственностью.
Тревога, как и страх или злость, — это про безопасность.
Лучшее в телеграм: посмотреть
Но если тревожное состояние длится слишком долго и сказывается на качестве жизни, то необходимо научиться с ним справляться.
Негативные последствия тревожного состояния: плохой сон, снижение работоспособности, апатия, депрессивные состояния, снижение когнитивных функций, психосоматические заболевания и т.д.
Тревога может заставить нас «выпасть» из собственной жизни, а для родителя это может означать нанесение вреда ребенку, который еще не способен сам о себе позаботиться и во всем или во многом зависит от родителя.
Тревога, которая часто выражается как агрессия, способна разрушить отношения с окружающими, потому что выдерживать рядом тревожного человека – непросто.
Сложность в преодолении тревожного состояния состоит в том, что человек не всегда способен понять, что именно вызывает тревогу.
Если вы замечаете, что тревога «фоном» сопровождает вас каждый день, то лучше обратиться к специалисту.
Если же это «разовая» реакция на определенные обстоятельства, то есть способы справиться самостоятельно:
- Самый действенный способ борьбы с тревогой – физиологический, — дыхание, осязание, обоняние.
В первую очередь задумайтесь о дыхании. Когда мы тревожимся, боимся или злимся, дыхание учащается. За счет глубоких размеренных вдохов и выдохов проще всего нормализовать эмоциональное состояние.
Существует множество дыхательных техник, например, дыхание квадратом: вдох на четыре счета, задержка, выдох, снова задержка. При этом визуализируйте квадрат, концентрируйтесь на дыхании. Это одна из самых действенных и простых техник.
«Заземлитесь» — найдите опору, почувствуйте устойчивость. Примите устойчивое положение, желательно сидя, ступни чувствуют пол, ладони положите на колени или возьмитесь за стул руками. Не даром говорят «земля уходит из-под ног» — именно с этим состоянием мы и боремся, «заземляясь».
Расслабление. В состоянии тревоги тело напрягается, постарайтесь разжать кулаки, расслабить мышцы, может быть, сходить на массаж. Тело помнит, как мы напрягаемся и помнит, как расслабляемся. Представьте себя в том месте, где вам было максимально комфортно, тело вспомнит это состояние.
Физические нагрузки – спорт или даже уборка помогают полностью сконцентрироваться на теле, а не на мыслях. Многим помогает ароматерапия или определенная музыка – все это помогает создать некоторую безопасную среду, в которой комфортно находиться и которая помогает отвлечься.
- Психологические способы борьбы с тревогой.
Чувство тревоги часто уносит нас в будущее – к последствием каких-либо событий. Важно уметь возвращать себя в «здесь и сейчас». «Последствия еще не наступили и совершенно не факт, что наступят, а сейчас я нахожусь в комнате, мой мир не рушится и т.д.»
Понаблюдайте, что происходит вокруг: проехала красная машина, пролетела бабочка, на асфальте трещина и т.д.
Не нарушайте привычный режим: вставайте и завтракайте в то же время, в которое делали это всегда, делайте зарядку или не делайте, как привыкли, ходите туда же, куда привыкли, водите ребенка в те же секции и т.д.
Вспомните, что обычно помогало вам справиться с волнением, страхом, тревогой? Скорее всего, именно этот способ подействует и сейчас. Если же нет, не отчаивайтесь и пробуйте новое.
Не погружайтесь в представления о негативных образах будущего.
Несмотря на весь наш опыт и знания, мы далеко не всегда способны предугадать исход той или иной ситуации. Факторов для оценки слишком много, и даже профессиональные аналитики не всегда могут что-либо утверждать с точностью.
Поэтому крайне важно в непредсказуемой ситуации не фокусироваться на негативных вариантах развития событий. Лучше сфокусироваться на желаемом исходе, сосредоточиться на действиях, которые помогут его достичь, и, по мере возможностей, подготовиться к негативному сценарию.
- Информационная гигиена.
Очень важно фильтровать информацию. Выделите один или несколько источников информации, которым вы доверяете, к которым вы привыкли и которые используете уже давно. В ситуации, когда вокруг много противоречивой информации, браться определять, что верно, а что нет, бессмысленно и вредно для психики. Поэтому верьте тому источнику информации, к которому привыкли.
Ограничьте время за просмотром новостей. Всего не охватить и жизненно важные события не пройдут мимо вас. Зато тревожность снизится, вы будете менее осведомлены, но позаботитесь о себе и своем здоровье, будете более ресурсным для себя и своей семьи.
Выстраивайте границы. Близкие могут хотеть поделиться с вами своими переживаниями, и здорово, если вы сможете их поддержать. Но для этого совершенно необязательно обсуждать то, что вас тревожит. Четко объясните, о чем говорить не готовы: поговорить о чувствах, попросить совета – совсем не то же самое, что транслировать тревогу.
Если вы родитель, то ваше тревожное состояние может передаться ребенку. И для него все те же последствия, вроде плохого сна или когнитивных нарушений, будут куда серьезнее, чем для взрослого.
Гораздо важнее, чем внешняя стабильность, для ребенка – спокойствие родителя, уверенность, что родитель все держит под контролем и со всем справится.
Самое лучшее, что может сделать родитель – сохранять собственную устойчивость. Если вы понимаете, что можете не справиться, «наденьте маску сначала на себя, потом на ребенка».
Если родитель не в состоянии контролировать собственное состояние, ребенок или начинает копировать его поведение и «тонуть» в тревоге, или возьмет на себя функцию взрослого, игнорируя собственные чувства.
- Поэтому первое, что вам нужно сделать – позаботиться о себе, только тогда вы сможете позаботиться о ребенке.
- Не пугайте. Не вовлекайте ребенка в разговоры на тревожащие вас темы, даже если очень хочется выговориться. Отвечайте на вопросы, если ребенок их задает, но не вдавайтесь в подробности. Чем младше ребенок, тем меньше подробностей. Не погружайте ребенка в собственные тревоги. Даже если абсолютно уверены, что сумели спрогнозировать ситуацию лучше, чем кто бы то ни было, и знаете, каких бед ждать.
- Ребенку тоже важно сохранение режима дня. Детям для развития важна стабильность: сохраняйте неизменными семейные традиции, расписание секций и т.д. Если это невозможно, поговорите с ребенком и объясните, почему.
- Говорите с ребенком о его переживаниях. Да, родителю не стоит «выговариваться» в присутствии ребенка, а вот наоборот – очень даже можно и нужно. Уделяйте время, обсуждайте волнующие темы, чувства и мысли.
- Дайте ребенку контакты детского телефона доверия – 88002000122. Это федеральная линия, звонить на которую можно круглосуточно. Это не замена разговору по душам с родителем. Но объясните, что вас может не оказаться рядом, и, если ребенку будет тяжело, не нужно стесняться или бояться обратиться за помощью.
- Не осуждайте позицию ребенка или подростка. Даже если вы с ней не согласны, ни в коем случае не стыдите или не обесценивайте. Часто наши дети бывают категоричны, что заставляет родителей переживать за их безопасность: категоричность провоцирует конфликтные ситуации, может вызвать неприятие и открытую агрессию окружающих.
Важно помнить, что подобные запреты не защитят ребенка, только спровоцируют ухудшение взаимоотношений внутри семьи. Подростку важно высказывать свое мнение, это может быть неплохим способом справляться с внутренними переживаниями.
Выслушайте, расскажите о своей позиции, напомните о безопасности и личной ответственности.
Помните, полностью избавиться от тревоги, пока не устранена ее причина, невозможно. Но можно использовать это состояние для решения сложившейся ситуации. А, если это невозможно, то найти способы справиться с тревожным состоянием.
Тревога, как и любые другие эмоции или чувства имеет право на существование и может быть как полезна, так и навредить. Берегите себя и помните, что в тревожное время поддержка взрослого крайне важна детям!
