В последние несколько лет йога стала настолько популярной, что заниматься ею стали не только любители Востока, но и все, кто хочет иметь здоровое тело и прийти к гармонии тела и духа. У йоги практически нет ограничений, поэтому каждый, независимо от физической подготовки и возраста, может практиковать ее. Йога – это не просто асаны, позы и медитация, а целая философия, меняющая отношение к жизни. Часто новички не знают, какое направление им выбрать, и обращают свой взор на самое популярное, но оно может не соответствовать их целям, и тогда практика приведет только к разочарованию. Мы решили разобраться в этом вопросе и попросили эксперта по йоге, основателя проекта RamaYoga Олега Свечкина рассказать нам о том, чем одни практики отличаются от других.
Запомните, нет правильных или неправильных типов йоги, вам нужно просто найти тот, который подходит именно вам. Все практики принято делить на два типа по интенсивности выполнения упражнений. Это мягкая йога и динамическая. В мягкой практикуют медленные движения, довольно много времени уделяют дыханию. Такой вид йоги подходит тем, кто хочет проработать все мышцы тела, развить гибкость и стать выносливее. Динамическая йога предполагает более сложные позы и постоянное движение в процессе занятий. Для нее нужно иметь более серьезную физическую подготовку. Прежде чем приступить к любой практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Лучшее в телеграм: посмотреть
Рассмотрим сначала мягкие варианты йоги.
Хатха-йога
Это основа основ и отличный старт для тех, кто только начинает интересоваться практикой. В этом виде йоги нет жестких правил, занятия проходят спокойно и расслаблено. В переводе с санскрита «ха» означает «солнце», а «тха» – «луна». Практика направлена на то, чтобы объединить две эти энергии для здоровья ума и тела.
Хатха улучшает общее состояние здоровья. Врачами даже были проведены исследования, которые подтвердили у испытуемых улучшение показателей физической подготовки, включая гибкость, выносливость и функцию легких. Выполнение асан этого типа йоги помогает укрепить мышцы живота, таза, бедер. Мышцы кора очень важны: именно они способствуют улучшению равновесия и сокращают боли в спине. Кроме того, даже самые простые позы хатхи позволяют восстановить естественную гибкость тела: увеличивается подвижность грудопоясничного отдела позвоночника, подвижность плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. В хатхе практикуются асаны (т.е. различные позы), пранаямы (дыхательные практики), мантры (пропевание звуков) – а это, кстати, очень полезно для горла, мудры (жесты пальцев), медитация.
Йога Айенгара
Это вид Хатха-йоги, акцентирующий внимание на выравнивании и точности. Он подходит тем, кто ищет более медленный и спокойный подход к практике. Йога Айенгара основана на четырех принципах: правильное выравнивание, правильные действия, секвенирование и тайминг. В этом виде йоги крайне важно правильное выравнивание, чтобы избежать травм. Правильное действие относится к выполнению поз правильно, с вниманием к дыханию и движению. Последовательность относится к порядку, в котором выполняются позы, а тайминг – к тому, как долго удерживается каждая поза.
Именно Фраенгара учит правильно выполнять асаны. Когда тело запоминает простую позицию, выполнить более сложную гораздо легче. Благодаря такому подходу, вы запомините порядок асан и сможете делать правильные переходы из одной асаны в другую. Это не агрессивная практика с простыми позами, в которые очень легко войти без специальной подготовки.
При систематических занятиях у вас обязательно выработается правильное понимание управлением мышцами и суставами тела, уважительное отношение к телу, без попыток добиться всего и сразу любой ценой; умение корректно выстраивать каждую позу. А также вы поймете, как помочь своему телу избавиться от различных спазмов, зажимов и застойных явлений.
Йога-нидра
Практика для тех, кто любит поспать. В переводе с санскрита Yoga-nidrā буквально означает «йога сна». Правда, тут все же есть свои тонкости. Эта практика предполагает пограничное состояние между сном и бодрствованием. Считается, что при этом сознание должно пройти несколько фаз: непосредственно бодрствующее сознание, уравнительная фаза, т.е. когда слабые и сильные раздражители вызывают одинаковые реакции, ультрапарадоксальная, когда слабые раздражители не вызывают реакции, а сильные – положительную реакцию, наркотическая стадия – одинаково ослабленная реакция на любые раздражители и, наконец, стадия полного торможения, т.е. глубокого сна. На занятиях ведущий определяет схему движения по телу, а слушатели выполняют инструкции. Важно, что они их не обдумывают, не стараются выполнять в точности, не ожидают результата.
Именно тогда сознание начинает притормаживать. Когда происходит полная релаксация, внутреннее напряжение сбрасывается совершенно непредсказуемым образом. Так возникают аутогенные разряды: необычные образы, подергивание конечностей, иллюзия изменения размеров и формы тела, ощущение полета, падения и т. д. Не нужно этого пугаться, это очень полезно. Не должно быть только тошноты и ощущения опрокидывания, кувырка назад через голову. Такая реакция говорит о проблемах с центральной нервной системой.
В 2010 году генеральный хирург армии США одобрил практику йога-нидры как дополнительное альтернативное медицинское средство (CAM) для лечения хронической боли. Кроме того, практика в целом усиливает нейропластичность, улучшает сердечный ритм, снижает стресс, повышает когнитивные способности, способствует здоровому сну, снижает кровяное давление. Считается, что час занятий йога-нидрой способен заменить человеку 4 полноценных часа сна.
Кундалини-йога
Это направление относится к динамическим практикам. Оно строится на базовых асанах хатха-йоги с добавлением динамики и учащенного дыхания. Все это сопровождается ритмичной музыкой и мантрами. Слово «кундалини» происходит от санскритского «кундал», то есть круговой. По мнению практиков, эта энергия похожа на спящую змею, которая свернулась у основания позвоночника. Они верят, что данную энергию можно пробудить. Кундалини-йогу называют еще йогой осознанности, она учит работать сразу с телом, умом и сознанием. В процессе выполнения асан и медитаций мы должны постоянно следить за своими чувствами и развивать эффект присутствия здесь и сейчас. Начинать практику кундалини-йоги можно, не имея никакого предварительного опыта. Она подойдет и начинающим, и опытным практикующим. Регулярная практика увеличивает выносливость, развивает терпение и готовность к новому опыту, а также улучшает настроение, снижает кровяное давление и частоту сокращения сердечных ритмов, улучшает память, повышает внимание, улучшает метаболизм и работу пищеварительной системы.
Занятия кундалини состоят из шести компонентов, располагающихся в следующем порядке: сначала вступительное пение, затем пранаяма, т.е. комплекс дыхательных упражнений, крийя, т.е. последовательность поз, мудр, пранаям и звуков, расслабление, медитация и заключительное пение. Этот тип йоги считается самым «духовным», поэтому он отлично подойдет тем, кто заинтересован в практике, верит в пробуждении энергии и готов попробовать для себя что-то новое.
Аштанга-йога
Еще один вид динамичного направления в йоге, основанный опять же на асанах из хатхи. Аштанга подойдет тем, кто уже пробовал другие типы йоги и имеет хорошую физическую подготовку: асаны сменяются довольно быстро, к тому же особое внимание уделяется технике дыхания. Аштанга была первой формой виньяса-йоги и следует определенной философии и мудрости учения. Дословный перевод слова «аштанга» – «восемь конечностей». Это практики, которые подсказывают, как сделать свою жизнь осмысленной с помощью морально-этических уроков, познания себя. Последовательность идет от внешнего к внутреннему: яма – этические нормы и целостность, нияма – самодисциплина, асаны – практикующиеся позы, пранаяма – контроль дыхания, пратьяхара – отстранение от внешних факторов, дхарана – медитация, самадхи – состояние блаженства.
Считается, что аштанга приносит пользу как телу, так и уму. Во-первых, практика способствует снижению стресса и успокаивает нервную систему. Во-вторых, практика повышает гибкость и силу, многие позы заставляют вас балансировать на одной ноге, что в дальнейшем развивает силу ядра. В-третьих, и это очень приятно, аштанга способствует снижению веса. Это интенсивная сердечно-сосудистая тренировка, которая эффективно сжигает калории благодаря силовым тренировкам и позам для укрепления мышц.
Виньяса-йога
Виньяса-йогу также называют йогой в потоке, или виньяса-флоу. На практике виньясы-асаны перетекают одна в другую на вдохе – выдохе. В течение всего занятия практикующие придерживаются динамичного, но размеренного темпа. Виньяса похожа на практику аштанга-йоги, но в последней соблюдается определенная и постоянная последовательность асан, в то время как виньяса предполагает большую свободу. Преподаватель может комбинировать асаны, делая каждое занятие уникальным и разнообразным. Из-за высокого «уровня сложности» многие называют виньясу силовой йогой. Такие практики можно смело считать тренировками, потому что для них требуется масса усилий и хорошая физическая подготовка. Силовая йога помогает повысить выносливость, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Иногда можно найти виньясу и для начинающих, это отличный способ научиться работать с дыханием и подготовиться к дальнейшим ступеням.
Конечно, мы рассказали не про все виды и стили практики, в мире их существует еще очень много. Но это самые распространенные, которые есть практически в каждом фитнес-зале, поэтому, благодаря статье, вы можете выбрать наиболее подходящий для себя вариант, но не забудьте перед этим обязательно проконсультироваться с врачом.
