Правильный ужин для похудения должен быть легким и включать в себя только диетические блюда. Чаще всего лишний вес набирается именно из-за неправильной вечерней трапезы, ведь утром и днем наша двигательная активность намного выше, чем вечером. Чтобы избежать такого положения дел, стоит внимательно подбирать меню на ужин. Чем мы и займемся.
Содержание
Лучшее в телеграм: посмотреть
Что такое полезный ужин и каковы его основные правила
Ужин при правильном питании для похудения должен быть обязательно полноценным и состоять из тщательно подобранных продуктов, которые насытят надолго и не будут при этом нарушать пищеварения. Напомним несколько обязательных правил пп-ужина.
- Не стоит садиться за стол позже, чем за 3 часа до сна, но и раньше трапезничать тоже нежелательно, иначе ночью разбудят голодные спазмы, и поход к холодильнику будет неизбежен.
- Чтобы не наедаться вечером, следите за своими калориями в течение всего дня. Только полноценный завтрак и обед (и перекусы) помогут контролировать аппетит за ужином.
- Если не ложитесь спать в девять вечера, то кушать нужно после 18:00. Главное – не забывать про пункт первый в этом списке.
- Калорийность ужина не должна превышать четверти от всей суточной нормы, то есть 20-25%.
- Правильный ужин должен быть богат клетчаткой и белком. Полезными на ужин будут:
- рыба не жирных сортов;
- морепродукты;
- мясо курицы или индейки;
- овощи отварные или запеченные;
- нежирный творог, сыр, сметана, кефир, молоко;
- легкие салаты из овощей или фруктов;
- блюда из яиц.
- Не наедайтесь на ночь. Выходить из-за стола нужно с чувством сытости, а не с тяжестью в желудке. И с низкокалорийной едой запросто можно перебрать в калориях, если весь день много есть.
- Если занимаетесь спортом, не ешьте перед вечерней тренировкой. При сильном голоде выпейте стакан кефира, а полноценно поужинайте примерно через полчаса-час после тренировки.
- Не ешьте вечером (да и в течение дня) вредные для похудения:
- жареные и жирные блюда;
- сдобу и сладкое;
- фастфуды и снеки;
- тяжелые для желудка орехи, грибы, сухофрукты, бананы, манго, виноград, белый рис, картофель и макароны.
Ну, а теперь перейдем к рецептам полезного и правильного ужина.
Правильный ужин для похудения: рецепты
Полезный ужин – не означает невкусный. Благодаря разнообразию продуктов, его легко сделать нетривиальным и насыщенным, способным удовлетворить вкус любого гурмана.
- Филе курицы (150 г) нарежьте кубиками.
- Добавьте к нему нарезанные овощи (брокколи, цветную капусту, морковь, лук) и половину столовой ложки кукурузного крахмала.
- Все перемелите в блендере до пюреобразного состояния и добавьте в смесь 50 мл нежирного молока.
- Взбейте один яичный белок с добавленными по вкусу перцем и солью до белого состояния.
- Пюре из курицы и овощей соедините с белком и выложите смесь в силиконовую форму.
- Выпекайте в предварительно разогретой духовке (180°C) 20-25 минут до готовности.
Салат «Цезарь» с морепродуктами
- Отварите в течение двух минут микс из морепродуктов (300 г) или только креветки в чуть подсоленной воде. Креветки, остудив, очистите от оболочки.
- Яйца перепелиные (4-6 штук) отварите и, очистив, разрежьте пополам.
- 8 штук помидоров черри нарежьте на четвертинки, а один свежий огурец – тонкими колечками.
- Листья зеленого салата (200г) порвите руками на несколько частей.
- Сыр «Пармезан» нарежьте мелкими кубиками.
- Все ингредиенты смешайте и заправьте соусом.
- Для соуса взбейте в блендере в однородную массу: 50 мл греческого йогурта + 1 отварной желток + по 1 чайной ложке сладкой (дижонской) горчицы и сока лимона + щепотка соли.
Салат из пекинской капусты и болгарского перца
- Половину кочана пекинской капусты нашинкуйте по длине.
- Точно так же соломкой нарежьте половину болгарского перца и половину свежего огурца.
- Соедините все ингредиенты и добавьте 1 ст. ложку зерен французской горчицы, щепотку соли, веточку свежего базилика.
- Заправьте салат 1 ст. ложкой оливкового (или нерафинированного подсолнечного) масла и тщательно все перемешайте.
- Выложите на блюдо и посыпьте сверху щепоткой кунжутного семени.
Диетическая творожная запеканка
- 400 г обезжиренного творога (если он сухой, то добавьте в него 2 ст. ложки натурального йогурта) смешать с 3 яйцами, 1 ст. ложкой сухого молока, 2 ст. ложками кукурузного крахмала, ½ ч. ложкой разрыхлителя, ванилином (по вкусу) и 1 ст. ложкой овсяных отрубей.
- Вместо сахара добавьте в смесь 1-2 ст. ложки меда или кленового сиропа.
- Все хорошенько взбейте в миксере и при желании добавьте туда свежие или замороженные ягоды.
- Выложите массу в форму и выпекайте в духовке при температуре не больше 160°C примерно один час.
- Остудите запеканку, не вынимая ее из духового шкафа, и подавайте с нежирной сметаной или йогуртом.
- Один небольшой кабачок натрите на терке (если кабачок молодой, то перетирайте его на терке вместе с кожицей), подсолите и оставьте его на 5 минут отстаиваться.
- 200 г цветной капусты разберите на соцветия и если они крупные, то разрежьте их на 2-4 части. Если капуста не цветная, а брюссельская, ее кочанчики оставляйте как есть – цельными. Всю капусту немного припустите в кипящей воде (2-3 минуты).
- В отдельной миске взбейте 4 яйца с 2 ст. ложками молока и щепоткой соли и перца. При желании добавьте другие специи.
- Форму для омлета смажьте маслом и выложите в нее капусту.
- В натертые кабачки (выделившийся из них сок предварительно слейте) введите яичную смесь и все хорошенько перемешайте.
- Залейте смесью капусту и поставьте блюдо в духовку (нагретую до 180°C) на 20-25 минут.
- Рыбу хорошенько выпотрошите, очистите от чешуи и промойте.
- Подсушите бумажным полотенцем.
- Соль смешайте с паприкой и 2 мелко измельченными на терке дольками чеснока, и этой смесью хорошенько натрите окуня снаружи и изнутри. Сверху полейте его соком половины лимона.
- В фольгу, сложенную в виде лодочки, подлейте немного воды и положите в нее подготовленную рыбку. Верх рыбы оставьте незапечатанным!
- Окуня запеките в духовке при температуре в 200°C. Время приготовления – примерно 25-30 минут.
Еще несколько идей легкого, быстрого и полезного ужина посмотрите на видео.
