Проект «Мама может всё!» предлагает разобраться в причинах хронической усталости и узнать о простых практиках энергенизации. Прочтите отрывок из книги Дарьи Савельевой, «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни».
Лучшее в телеграм: посмотреть
Что такое хроническая усталость и откуда она берется?
Усталость — это голос нашего тела. Таким образом оно пытается сообщить нам о том, что пришла пора отдохнуть и как следует восстановиться. Как правило, мы чувствуем себя уставшими после стрессовых ситуаций, болезней, чрезмерно активных упражнений или длительного недосыпа.
Физическая усталость обычно сопровождается падением мотивации, снижением концентрации внимания, отсутствием желания выполнять даже простые повседневные задачи.
Чтобы нормализовать состояние, необходимо сделать паузу и позволить организму вернуться к своим заводским настройкам. Но почему-то большинство наших современников вместо этого предпочитает другой способ добыть топливо — поесть. А поскольку люди разучились питаться грамотно, они идут самым простым путем — выбирают быструю подпитку, налегая на сладкое с кофе.
Но эффект этот кратковременный и, по сути своей, — обратный. Сахар мгновенно попадает в кровь, вызывая быстрый всплеск энергии и даже эйфорию. Но радости этой хватает примерно на полчаса, а дальше трясет и тошнит от гипогликемии, портится настроение. И что делают предприимчивые любители сладкого? Конечно, сразу решают съесть еще одну булочку со сладким чаем. Это поведение метаболически больных людей — в норме человек энергоэффективен в автономном режиме. Ему не требуется постоянная подпитка, чтобы чувствовать себя стабильно и комфортно. Он может спокойно обходиться без пищи в течение 4–5 часов минимум.
Но современная диетология стремится увести человека от его природных настроек и заставить постоянно есть — «питаться дробно». Якобы только так мы можем поддерживать здоровыми желчный пузырь, желудок, кишечник и поджелудочную. Но это вовсе не так.
Предлагаю учиться генерировать энергию самостоятельно, используя для этого правильные тактические ходы, а не постоянные перекусы.
Для начала следует отказаться от привычных многим способов восстановления.
- Поесть побольше и посытнее. Бежать после тренировки есть фастфуд, потому что «заслужил», — очень плохое решение.
- Выпить сладкий чай с конфетой, чтобы «подкормить» мозг.
- Использовать стимуляторы, чтобы не навредить фигуре. Кофеиновые таблетки, литры крепкого кофе, гуарана, карнитин, спортивная газировка и т. д.
На самом деле наше тело имеет колоссальные возможности, просто их почти никто не использует!
Причины спада энергии могут быть самыми разнообразными.
- Истинный дефицит энергии. Он может наступать вследствие жесткого ограничения калорий (или какого-то одного их источника — белков, жиров или углеводов), перетренированности, хронического недосыпа.
- Эмоциональное истощение (выгорание). Хронически повышенный кортизол вкупе с дисбалансом нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК и других).
- Недостаток свежего воздуха. Зачастую люди просто забывают о снабжении организма кислородом. После работы они прыгают в машину и мчатся в душный зал, а потом списывают усталость на перенапряжение, хотя уровень их активности далек от чрезмерного. Не нужно отказываться от прогулок.
- Дефицит железа. В этом случае организм не может производить достаточного количества эритроцитов или гемоглобина (белка, транспортирующего кислород). И первый признак дефицита — утомляемость. Оценивать ситуацию с железом нужно не только по гемоглобину, но и по показателям ОЖСС, ферритина, сывороточного железа, насыщению трансферрина.
Причины дефицита:
-
- рацион, бедный железом;
- проблемы с кишечником — синдром раздраженного кишечника, повышенная чувствительность к глютену, мальабсорбция (проблемы со всасыванием питательных веществ);
- хроническая кровопотеря;
- дефицит витамина В12 — часто это проблема веганов и вегетарианцев, беременных и кормящих женщин, пожилых людей и пациентов с болезнями пищеварительной системы;
- дефицит витамина В9.
- Сниженная функция щитовидной железы. Поскольку она отвечает за обмен веществ, а при гипотиреозе не вырабатывается достаточное количество гормонов, человек не только набирает вес и отекает, но и начинает испытывать хроническую усталость и сонливость, страдать от повышенной чувствительности к холоду.
- Нарушения в работе печени. Это еще одна энергостанция нашего тела, отвечающая за пищеварение, детоксикацию, синтез белков и хранение питательных веществ (в частности, железа и витамина А). Причиной хронической усталости часто бывает неалкогольная жировая болезнь печени, обычно сопровождающая диабет и лишний вес.
- Низкий уровень тестостерона.
- Усталость надпочечников. Официально такого диагноза нет, но функционально это состояние связано со стрессом, перегруженностью и их последствиями: неправильной выработкой кортизола и дисбалансом гормонов щитовидной железы.
- Дефицит витамина D. Это один из самых распространенных дефицитов питательных веществ. А поскольку витамин D тесно связан с солнцем, эта ситуация наиболее характерна для зимы.
- Дефицит антиоксидантов. Необходимо включать в рацион свежие овощи и ягоды — они богаты витаминами А, С, Е и полифенолами. Но не стоит преувеличивать роль именно растительности в энергетическом балансе — она косвенная. Истинным «энергетиком» является только высококонцентрированный витамин С.
- Дефицит минералов. Минералы (вместе со следующим нашим героем — белком) отвечают за скорость обмена веществ и помогают митохондриям генерировать энергию.
- Дефицит белка. Аминокислоты, содержащиеся в источниках белка, — это естественные активаторы щитовидной железы, которая является нашим главным генератором энергии.
- Дефицит жиров. Если вы «обезжирили» свой рацион, энергетического провала не избежать — стероидным гормонам будет не хватать холестерина.
- Скачки сахара и инсулина. Переедание, обилие сахара в рационе и ужасные пищевые привычки приводят к закономерной разбалансировке углеводного обмена и набору веса. А при нарушении регуляции глюкозы автономности от тела можно не ждать — малейшее падение сахара в крови обернется плохим самочувствием.
- Недостаток движения. На самом деле этот пункт заслуживает первого места. Пока вы не начнете двигаться, митохондрии не поймут, для чего они вообще здесь собрались.
- Сбитый режим. Чем сильнее вы отклоняетесь от циркадного ритма, тем сложнее вашему организму. Активности оставьте на утро, а вечер должен быть временем для расслабления. И помните о правилах завтрака, обеда и ужина.
Что же мы можем выбрать вместо сладких перекусов и различных временных стимуляторов?
Метаболические регуляторы — нутриенты, которые помогают организму эффективно работать:
- селен (содержится в жирной рыбе и бразильских орехах);
- таурин (содержится в белковых продуктах животного происхождения) — повышает выносливость и способствует восстановлению мышц;
- тирозин (содержится в сырах, красном мясе, яйцах, твороге, птице, семечках — особенно в кунжуте) — главный помощник щитовидной железы;
- коэнзим Q10 (содержится в жирной рыбе, субпродуктах, курице, орехах, авокадо и крестоцветных) — критически важное для сердца и легких соединение, которое есть в клеточных мембранах и необходимо для деятельности митохондрий;
- NAD+ эффективно борется с сезонной усталостью, помогая клеткам синтезировать энергию, его выработке способствуют достаточное количество белка в рационе и некоторые полезные активности;
- витамины группы В — основная поддержка мозга и нервномышечной регуляции;
- теанин (содержится в черном и зеленом чаях) — спонсор бодрости без резких приливов и спадов энергии, плюс антистресс-эффект;
- женьшень, как и теанин, дает тонус в сочетании с антистресс-эффектом, а еще опосредованно повышает уровень антиоксиданта глутатиона;
- йод (содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, морепродуктах и морских водорослях).
Также предлагаю вам простые практики энергетизации.
- Физическая акивность — быстрая ходьба/эллипс/ плавание 2–3 раза в неделю, желательно с повышением пульса.
- Лимфодренаж.
- Прохлада и свежий воздух в спальне. Если вы спите в душном помещении, где слишком тепло, энергии с утра будет мало.
- Чередование расслабляющих практик и нагрузок — и то и другое должно быть ежедневно.
- Ранний завтрак по всем правилам.
- Яркий свет сразу после пробуждения. Не нужно долго лежать в темноте в ожидании чего-то. Открыли глаза, включили свет, сделали зарядку — пробудили мозг, а за ним подтянется и тело.
- Водные процедуры. Чистая вода дает энергию, причем быстро — это проверено!
- Контрастный душ и холодовые процедуры. Не всем подходит холодный душ, но это одно из лучших средств для мгновенного всплеска энергии и подъема настроения.
- Забота о микрофлоре. Избавляйтесь от пищевого мусора и активно включайте в свой рацион ферментированные продукты.
