Как справиться со стрессом перед экзаменом: сдать все на отлично

Как справиться со стрессом перед экзаменом – это один из так называемых «вечных» вопросов. Во все времена его задавали себе все, кто учился в школах, в университетах, на всяческих курсах и прочих учебных заведениях. Обойтись без предэкзаменационных волнений не удается почти никому. У кого-то такие волнения не выходят за пределы, и он справляется с ними довольно легко, а у других все буквально валится из рук. Немало случаев, что особо эмоциональные школяры и студенты даже теряли сознание накануне экзамена. Или – попадали в больницу с тяжелым нервным расстройством.

В общем, экзамен – это всегда стресс. Но, вместе с тем, бесчисленные поколения учащегося народа давно уже выработали такое же бесчисленное множество всяческих способов справиться с предэкзаменационными волнениями. К проблеме подключились также психологи и медики. Что же это за способы? Поговорим о них подробнее.

Из-за чего случается стресс перед экзаменами

Причин, из-за которых особо нервные школьники и студенты вгоняют себя в стресс накануне экзамена, не так и много. Из поколения в поколение они одни и те же, и заключаются в следующем.

• «Я ничего не знаю, я не успел (не успела) подготовиться к экзамену, я обязательно его завалю!»
• «Что я скажу родителям, если не сдам экзамен?»
• «Если я завалю экзамен, меня отчислят! И куда мне деваться? Идти в армию? Устраиваться на работу?»
• «У меня, конечно, есть кое-какие знания, чтобы успешно сдать экзамен. Но, говорят, преподаватель, принимающий экзамены, – он такой и разэтакий! Он специально всех валит! Ему никто еще не сдал экзамен – даже на тройку!»
• «На крайний случай у меня заготовлены шпаргалки. Но вдруг мне не удастся воспользоваться ими на экзамене?»

Вот такие, стало быть, основные причины предэкзаменационного мандража. В чем-то наивные и смешные, в чем-то – серьезные. Они-то и вгоняют учащийся народ в стресс.

Это, так сказать, внутренние причины стресса, а ведь бывают еще и внешние причины. То есть, такие, которые, по сути, никак не зависят от самого студента или школьника. Основная из причин – всевозможное нагнетание обстановки накануне экзамена.

1. Нагнетают ее родители (и тем самым нервируют своего школяра или студента). Считая, что таким образом их сын или дочь больше проникнутся важностью и ответственностью момента. Итог в большинстве случаев известен. Да-да, речь идет о стрессе у детей, которого, возможно, и не было бы, если бы не родительские «ахи» и «охи».
2. Не отстают от родителей и преподаватели школ и вузов. У них, в отличие от родителей, задача несколько иная – не допустить большого количества двоечников, чтобы это не сказалось на рейтинге учебного заведения. Оттого они всячески «накручивают» школяров или студентов, считая, что тем самым делают благое дело. Ну а школяры, известное дело, начинают нервничать и «идти вразнос».
3. Нагнетает обстановку и вездесущий интернет, обещающий «без проблем помочь сдать любой экзамен на отлично или ЕГЭ на сто баллов». Многие учащиеся покупаются на эти сладкие, хотя и не имеющие ничего общего с реальностью посулы, и начинают готовиться к экзамену буквально за сутки до его начала. Ну а когда видят, что это – невозможно, впадают в стресс.

Группы риска

Повторимся: накануне экзамена волнуются все. Большинство с волнениями, так или иначе, справляется. А есть такие школяры и студенты, которых наука и обыденная жизнь давно уже занесли в своеобразные группы риска. Эти учащиеся накануне экзаменов волнуются сверх всякой разумной меры. Кто же они такие?

1. В первую очередь это – люди с «наполеоновскими» планами. То есть, с высокой мотивацией и амбициями. Сюда входят отличники, стремящиеся получить золотую медаль, студенты, претендующие на красный диплом, личности, надеющиеся после успешного окончания учебы занять какое-то престижное место и т. д. Разумеется, им крайне важно сдать экзамен на отлично – иначе прощай все сладкие планы и намерения. Ну а поскольку от неудачи на экзамене не застрахован никто, то отсюда – особые эмоциональные переживания. Здесь все просто: лицам с «наполеоновскими» планами есть, что терять, для них провал на экзамене – катастрофа.
2. Во вторую очередь – это просто чрезмерно эмоциональные личности: большей частью – женщины, но бывают и мужчины. Они просто не в состоянии не волноваться перед каким-то ответственным рубежом в своей жизни, в том числе и перед сдачей экзамена. Они так видят и чувствуют мир, так они устроены.

Типичные симптомы стресса перед экзаменом

Таких симптомов немало. Они давно внесены в психологические и медицинские анналы и подтверждены жизнью. В первую очередь это:

• нервозность;
• беспричинные и частые перепады настроения, плаксивость (большей частью у представительниц женского пола);
• учащенное сердцебиение и такой же пульс;
• рассеянность и невнимательность;
• ощущение тревоги, которое накануне экзамена зачастую становится непереносимым;
• бессонница или, наоборот, стойкое желание спать все время;
• быстрая утомляемость;
• пониженный аппетит или полное его отсутствие;
• внезапное возникновение всяческих заболеваний, обострение имеющихся болезней;
• появление или усугубление вредных привычек.

Если хотя бы часть из перечисленного накануне экзамена появилась, это означает, что школьник или студент пребывает в предэкзаменационном стрессе. И, соответственно, из него надо как-то выбираться, иначе такое состояние очень сильно может повлиять на сдачу экзамена и на его результат.

Как лучше справиться со стрессом

Скажем еще раз: для этого существует множество испытанных приемов и способов. Расскажем о самых эффективных из них.

1. Стараемся думать об успехе. В первую очередь о том, что в предстоящем экзамене нет ничего страшного, и сдать его не так и сложно. Убедить себя в победе – это, как известно, уже половина победы. Никакой полководец не сможет выиграть сражение, если он заранее не настроит себя на победу. Никакой спортсмен не победит, если он предварительно себя не убедит, что он в состоянии это сделать. То же касается и сдачи экзамена. Если студент уверен, что он сдаст экзамен, значит – он его сдаст обязательно. Проверено и доказано бесчисленным множеством примеров.
2. Вообще стараемся размышлять о чем-то добром, светлом и вдохновляющем. Например, вспоминаем свидание с любимым человеком. Или – какие-то другие приятные моменты из своей жизни. Такие мысли расслабляют, успокаивают и придают уверенность в собственных силах.
3. Пишем шпаргалки. И не для того, чтобы воспользоваться ими на экзамене. В современных условиях, при наличии в аудиториях и классах всяческих видеоустройств, этот древний способ себя практически изжил. Написание шпаргалок помогает в другом. Во-первых, таким способом освежаются ранее полученные знания, что накануне экзамена очень важно. Во-вторых, это успокаивает. Получается своего рода психотерапия, где и психотерапевт, и пациент – одно и то же лицо.
4. Соблюдаем режим. Вовремя ложимся спать, стараемся хорошо высыпаться. Сидеть накануне экзамена ночи напролет над конспектами и учебниками – чрезвычайно вредно. Переутомляется организм и нервная система, в голове образуется туман и мешанина из наспех схваченных сведений, а «разложить их по полочкам» – явно не хватит времени.
5. Чередуем занятия и отдых. Полистать перед экзаменом конспект, безусловно, полезно. Но – делать это нужно правильно. Во-первых, повторять подзабытый материал лучше утром, на свежую голову. Так он запомнится гораздо лучше. Во-вторых, необходимо каждый час делать перерывы. Причем, они должны быть активными. Не стоит продолжать сидеть за столом или падать в изнеможении на диван. Лучше подвигаться, пообщаться, подкрепиться чем-нибудь вкусным и полезным. Мозг быстрее отдохнет, и, таким образом, процесс подготовки пойдет гораздо успешнее.
6. Правильно питаемся. Это очень важно во все жизненные моменты, а уж перед экзаменом – тем более. В такой ответственный период необходимо больше употреблять продукты, помогающие мозговой деятельности, увеличивающие защитные силы организма и поднимающие жизненный тонус. Перечень таких продуктов известен. Это:

• морепродукты и рыба жирных сортов;
• мясо (оно, наоборот, не должно быть слишком жирным);
• кисломолочные продукты: йогурт, кефир, ряженка, простокваша;
• мед;
• орехи любых сортов и видов;
• фрукты, овощи, ягоды, зелень (все желательно свежее);
• если учащийся – личность особо возбудимая и впечатлительная, то, вдобавок к перечисленному, в ежедневный рацион необходимо включать цитрусовые и бананы. Они замечательно вырабатывают специальное вещество – серотонин, который успокаивает нервы и, соответственно, помогает бороться со стрессом.

7. Ходим на прогулки. Причем, регулярно. Они могут быть пешими или – на велосипеде. На вопрос, гулять одному или в компании с кем-то, каждый решает сам. Если больше нравится компания, то это должен быть человек (или люди), с которыми приятно общаться, которые вдохновляют и поддерживают. В самом деле: всяческие скандалы, выяснение отношений и прочая нервотрепка в преддверии экзамена ни к чему.
8. Готовясь к экзамену, в перерывах между штудированием конспектов стараемся заниматься спортом. Какими именно видами? Любыми, какие нравятся и для занятия какими есть возможность. Это подвижные игры с мячом, тренажеры, бег, плавание в бассейне. Или – танцы под приятную музыку. Расхожая истина, которую, однако, не грех и повторить. Всевозможные физические нагрузки активно вырабатывают в организме эндорфины, называемые гормонами счастья. Человек, чувствующий себя счастливым, не бывает подвержен стрессам. Кроме того, физические упражнения и сопутствующая им усталость – прекрасный способ избавиться от бессонницы. Единственное условие: такие занятия накануне экзамена не должны быть изматывающими, от них нужно стараться получать удовольствие.
9. Не следует чрезмерно увлекаться стимуляторами. Знакомая картина каждому, кто учился и готовился к экзаменам. Чтобы взбодрить организм и убрать сонливость, многие учащиеся прибегают к стимулирующим средствам: пьют много крепкого чая, а еще больше – кофе, не отказываются от всяческих новомодных энергетических напитков, постоянно курят, а, бывает, пытаются взбодрить себя рюмкой-другой крепких спиртных напитков. Все это – чрезвычайно вредно. Действительно, перечисленные средства на какое-то время позволяют взбодриться. Но откуда берется такая бодрость? Она черпается исключительно их резервных запасов организма. И, в конце концов, такие запасы истощаются. Как результат, наступает реакция со знаком минус: приходит упадок сил, апатия, потеря возможности ясно мыслить, невозможность сконцентрироваться. И, что самое опасное, подобное состояние случается как раз перед самым экзаменом. Ну и о какой успешной сдаче испытания в этом случае можно говорить? Поэтому необходимо всячески стараться не злоупотреблять различными стимуляторами. А чтобы силы не иссякали, лучше и полезнее периодически подкреплять себя фруктовыми соками, фрешами, кисломолочными напитками.
10. Отдых перед экзаменом – дело святое. Да-да, именно так. Если завтра с утра предстоит экзамен, то последний день перед ним просто-таки необходимо посвятить отдыху. К черту все учебники и конспекты! Все равно, сколько ни зубри, а всего одного, самого последнего и решающего дня, чтобы окончательно усвоить материал, не хватит. Так гласит древнее и справедливое студенческое поверье. А потому лучше последний день провести в беззаботном отдыхе и расслабиться (конечно же, в разумных пределах). Общаемся с друзьями, гуляем, слушаем любимую музыку, а то и просто сидим в одиночестве – кому что нравится. Вовремя ложимся спать, чтобы хорошенько выспаться. Не думаем о предстоящем экзамене, будто его нет вообще. Все это очень помогает избежать стресса. Вспомните себя в студенческую пору или спросите у знакомых, бывших когда-то студентами. Ведь помогало же, правда?

Медицина в помощь

Если всего перечисленного недостаточно, можно попробовать прибегнуть к медицинским достижениям и рекомендациям. Среди них есть такие, которые весьма эффективно помогают справиться с возможным стрессом.

Здесь есть смысл остановиться чуть подробнее. Не надо употреблять всяческих таблеток и прочей медицинской «химии». Лучшие и проверенные средства для таких случаев – пустырник и корень валерианы (точнее, конечно же, настойка из них). Об этом скажет любой грамотный врач.

Вот только употреблять их надо умеючи. То есть, начать это делать заблаговременно, за несколько недель до экзамена. А вот если напиться валерьянки или отвара пустырника непосредственно перед экзаменом, это почти наверняка приведет к весьма плачевным результатам. Потеря внимательности и невозможность сконцентрироваться – наиболее частые последствия подобного опрометчивого решения. И попробуй сдать экзамен, будучи в таком состоянии…

Психотренинг

У всякого школьника или студента есть излюбленные способы и приемы психотренинга, которые, по их убеждениям, помогают успешно сдать экзамен. Больше того: в каждом учебном заведении они свои собственные. Это – своего рода традиция, передающаяся из поколения в поколение.

Поэтому почему бы не прибегнуть и к такому способу снятия стресса? Конечно, все эти способы во многом забавны и на первый взгляд бессмысленны, но ведь они помогают! Перечислять их и характеризовать – это тема для отдельного разговора. А потому давайте просто вспомним собственные школьные и студенческие годы.

И – ни пуха, ни пера всем школьникам и студентам! То есть, никакого стресса!

Смотрите видео по теме: