Как не набрать лишний вес во время беременности: 10 секретов

Как не набрать лишний вес во время беременности – одна из главных «головных болей» женщин в положении. Можно сказать, что этот вопрос в плане своей значимости стоит у беременных женщин на втором месте. Первое место, конечно же, занимает сам процесс беременности, самочувствие будущей мамы и правильное развитие плода.

Но беременность – это явление временное, а вот набранные за девять месяцев лишние килограммы остаются, и избавиться от них не так и просто. Поэтому, наряду с заботой о будущем малыше и своем здоровье, женщина должна думать и о лишних килограммах собственного веса. Да, но как его не допустить? Тем более что всякая женщина во время беременности в той или иной мере поправляется. Так задумано природой, потому что это помогает женщине легче переносить все тяготы беременности и без осложнений родить здорового ребенка.

Однако, хотя это и природный закон, но, повторимся, за своим весом в этот непростой и ответственный период необходимо следить. Тем более что это не так и сложно, как могло бы показаться.

Беременность и женская природа

Прибавка в лишних килограммах в период беременности зависит от множества причин и факторов. Главные из них таковы.

1. Моральное состояние женщины, режим дня, питание (сколько, что именно и когда женщина кушает), ее физическая активность.
2. Во время первого триместра многие беременные женщины страдают от токсикоза, а это зачастую ведет к прибавке веса. Впрочем, в этот период можно, наоборот, даже похудеть: здесь многое зависит от особенностей организма женщины и состояния ее здоровья.
3. А вот во время второго и третьего триместров обычно случается основная прибавка в весе. В среднем во втором триместре женщина ежедневно поправляется на 250 г, а в третьем – на 50. Это происходит по сугубо физиологическим причинам: растет плод, увеличивается плацента и матка, больше становится околоплодных вод, увеличиваются молочные железы, в организме становится больше крови и жира. То есть, организм готовится к будущим родам. Одним словом, закон природы.
4. Еще одна важная причина набора веса во время беременности – психологическая. По известным причинам женщины в этот период часто нервничают, переживают, хандрят, у них часто меняется настроение. Особенно – если в семье не все благополучно или женщину подводит здоровье. Стараясь бороться с депрессией и хандрой, многие дамы прибегаю для этого к хорошо известному способу, который называется «съесть что-нибудь вкусненькое». Ну и вот: сегодня «вкусненькое», завтра «вкусненькое», а вес – растет.

Другие причины прибавки веса во время беременности

Да-да, есть немало и других причин, и о них следует знать. На прибавку веса в период беременности влияют следующие факторы.

1. Возраст женщины. Молодые беременные дамы обычно набирают гораздо меньше лишних килограммов, а вот женщины «в годах» поправляются значительно больше.
2. Вес плода. Больше малыш – больше, соответственно, плацента и активнее поправляется сама мама.
3. Избыточные околоплодные воды (часто во время беременности бывает и такое).
4. Если должен родиться не один ребенок, а два или более.
5. Если женщина нарушает режим дня и не высыпается.
6. Если беременная дама недостаточно активна в физическом плане. В этом случае съеденные калории расходуются не полностью и превращаются в жировые запасы.

Подробнее о нормах прибавления веса в период беременности

В общем, хотим мы того или не хотим, но в процессе вынашивания плода женщина поправляется в обязательном порядке. Повторимся: это – природный закон, и потому беспокоиться здесь особо не о чем. Другое дело – если лишние килограммы прибавляются слишком активно. Тут, конечно, необходимо принимать меры. Да, но как узнать, что такие килограммы – действительно лишние, а не положены природой?

Для этого существуют специальные нормы. Конечно же, во многом они условны и приблизительны, так как многое здесь зависит от самой женщины, особенностей ее организма, а также ее психологии. Но, в общем и целом, вышеупомянутые нормы таковы.

1. Если в течение всего срока беременности женщина поправилась на 6-15 кг (в крайнем случае – на 20 кг), то это можно считать нормой. Если больше – это уже «перебор».
2. Полезно знать, из чего именно состоят набранные килограммы. Их составляющая такова (в среднем):

• вес ребенка – 2-5 кг;
• вес крови (а ее объем в ходе беременности увеличивается) – 1,5 кг;
• вес матки – 1 кг;
• вес околоплодных вод – 0,6-0,7 кг;
• вес плаценты – 0,5-0,7 кг;
• прибавка веса молочных желез – 0,5-0,7 кг;
• сюда же следует добавить несколько килограммов жира, который откладывается во всем организме беременной женщины.

3. Следует помнить, что более 60% всего веса у женщины прибавляется во втором сроке беременности. Такой график, опять же, заложен природой, и он нормален.

В чем опасности лишнего веса

Да-да: лишний вес, который женщина набирает в процессе беременности – опасен. Причем, и для будущей мамы, и для будущего ребенка. Чем именно грозят лишние килограммы маме и малышу? А вот чем:

• у мамы в этом случае часто появляются отеки, одышка, она быстро утомляется;
• начинает скакать давление;
• могут возникнуть проблемы с суставами, а также с сердцем и позвоночником;
• нередко образуется варикозное расширение вен, а также запоры и геморрой;
• будущие мамы, имеющие избыточный вес, нередко болеют диабетом;
• что касается ребенка, то в этом случае у него может возникнуть гипоксия и ожирение.

Ну и, разумеется, после родов такой маме обычно бывает очень непросто сбросить лишний вес. Впрочем, это тема для отдельного разговора.

Как беременным женщинам следить за своим весом

Чтобы всех этих неприятностей не случилось, беременной женщине необходимо стараться не набирать лишних килограммов. То есть, следить за своим весом, контролировать его. Для этого нужно соблюдать ряд правил. Они несложны, и при желании с ними справится любая женщина. Суть их в следующем.

1. Не питаться «за себя и за ребенка». Иными словами, не следует переедать. Организм – мудрый, и он сам распределит, сколько энергии нужно маме, а сколько – плоду. Для этого обычно достаточно бывает привычной порции, которую за завтраком, обедом и ужином должна съедать будущая мама. Немного дополнительных калорий (не больше 200-250 в день) не помешают лишь в третьем триместре.
2. Держать аппетит под контролем. Это означает, что кушать лучше небольшими порциями, но чаще – 5-6 раз в день. При этом спешить не нужно, пища должна усваиваться основательно.
3. Обязательно нужно завтракать. Завтрак для беременной – это очень важно. За ночь организмом женщины в положении расходуется много сил и энергии, и потому их необходимо пополнить.
4. Еще одно чрезвычайно важное правило – что именно ест женщина. Специальное меню – лучшее решение в данной ситуации.
5. Однако чтобы составить такое меню, необходимо знать, какие именно продукты в него включать. Приблизительный список в этом случае следующий:

• молочнокислые продукты во всем их разнообразии: йогурты, простокваши, творог, ряженка, кефир и пр.;
• разнообразные не слишком жирные супы. Они помогают пищеварению и, к тому же, очень питательны;
• мясо. В нем много белка, а это нужно и для самой женщины, и для будущего малыша. Важно при этом, чтобы оно не было слишком жирным, а также жареным или копченым;
• морепродукты и всяческая рыба. Многообразные полезные микроэлементы, содержащиеся в них, также чрезвычайно полезны будущей маме и ребенку. Опять же – они не должны быть жареными и жирными. Приготовленные в духовке или на пару – это будет в самый раз;
• яйца (вареные, а не в виде яичницы);
• из жиров наибольшее предпочтение следует отдавать растительным маслам. Особенно – оливковому, льняному и кукурузному;
• а вот соли и сахара следует употреблять как можно меньше. То же самое касается всяческой сдобы, шоколадок и варенья. Вместо них гораздо полезнее употреблять фрукты – в свежем виде или сухие;
• хорошо также включать в периодические меню овощи и зелень, богатые клетчаткой. Это поможет привести в норму пищеварение и избежать запоров и возможного геморроя;
• ну и, конечно же, необходимо постоянно помнить о питьевом режиме. 2-2,5 литра чистой воды в сутки – обязательно.

Кроме того, полезно пить зеленый чай, травяные чаи и свежевыжатые (не пакетированные!) соки. И, разумеется, никакого алкоголя и газировок.

6. Коль уж зашла речь о вредных продуктах, их список следует расширить. Итак, помимо алкогольных напитков и всяческих газированных вредностей, беременной женщине необходимо отказаться от:

• всевозможных фаст-фудов;
• сухариков и чипсов;
• колбас (в равной степени копченых и вареных);
• иных копченостей, а также солений;
• различных консервированных и маринованных заготовок домашнего производства;
• магазинных консервов.

7. Можно ли беременной женщине ходить в кафе и рестораны? Можно, но очень осторожно. Всяческие «забегаловки» и тому подобные сомнительные заведения общепита лучше, конечно, не посещать. Мало ли что там могут подать? Если уж и ходить, то исключительно в приличные заведения с хорошей репутацией. Там-то наверняка никакой гадостью не накормят.
8. Чтобы иметь представление о тенденции, с которой появляются дополнительные килограммы, следует чаще взвешиваться: примерно один раз в месяц – во время первой половины беременности и примерно один раз в полтора месяца – на поздних сроках. Если имеются подозрения на лишние килограммы, необходимо либо получить консультацию у гинеколога, либо пересмотреть меню и режим питания, либо быть физически активнее.
9. Кроме того, необходимо хорошо высыпаться. Нехватка сна приводит к упадку сил, а его организм старается компенсировать с помощью калорий. В результате появляется навязчивое желание съесть что-нибудь «эдакое». То есть, высококалорийное и однозначно вредное.
10. И вообще беременной женщине нужно внимательнее прислушиваться к своему организму. Если он настойчиво требует съесть какой-то конкретный продукт, значит, это обязательно необходимо сделать. Таким способом организм подает сигнал, что ему что-то не хватает для нормального развития беременности. Конечно, продукт при этом должен быть полезным, а не вредным.

А еще – физические нагрузки

Они очень помогут держать организм в норме и не позволят образоваться лишнему весу. Конечно, к ним нужно относиться с осторожностью. Никаких рекордов и поднятия тяжестей! Все должно быть разумно и в меру:

• регулярные прогулки пешком – причем, вдали от загазованных улиц, где воздух свеж и чист;
• легкая гимнастика – без резких наклонов и активных прыжков;
• плавание.

Да, пожалуй, и достаточно. При этом следует учитывать: если ощущается недомогание (а при беременности, как известно, такое случается сплошь и рядом), то лучше воздержаться вообще от какого бы то ни было спорта. За исключением, разве что, прогулок на свежем воздухе.

Ну и, конечно, не следует чрезмерно зацикливаться на своем состоянии и на возможности набора лишних килограммов. Такое зацикливание может само по себе привести к дополнительному весу. Так что больше оптимизма!